Mae gan yr asid amino tryptophan lawer o fuddion iechyd, ond mae ei effeithiau ar iechyd yr ymennydd yn werth nodi. Mae'n effeithio ar eich hwyliau, gwybyddiaeth ac ymddygiad, yn ogystal â'ch cylchoedd cysgu.
Mae ei angen ar y corff i wneud proteinau a moleciwlau pwysig eraill, gan gynnwys y rhai sy'n hanfodol ar gyfer cwsg a hwyliau gorau posibl.
Yn benodol, gellir trosi tryptoffan yn foleciwl o'r enw 5-HTP (5-hydroxytryptophan), a ddefnyddir i wneud serotonin a melatonin (2, 3).
Mae serotonin yn effeithio ar sawl organ, gan gynnwys yr ymennydd a'r coluddion. Yn benodol yn yr ymennydd, mae'n effeithio ar gwsg, gwybyddiaeth a hwyliau (4, 5).
Gyda'i gilydd, mae tryptoffan a'r moleciwlau y mae'n eu cynhyrchu yn hanfodol er mwyn i'r corff weithredu'n optimaidd.
Crynodeb Mae tryptophan yn asid amino y gellir ei drawsnewid yn sawl moleciwl pwysig, gan gynnwys serotonin a melatonin. Mae tryptophan a'r moleciwlau y mae'n eu cynhyrchu yn effeithio ar lawer o swyddogaethau'r corff, gan gynnwys cwsg, hwyliau ac ymddygiad.
Mae sawl astudiaeth wedi dangos y gallai fod gan bobl ag iselder lefelau tryptoffan is na'r arfer (7, 8).
Drwy ostwng lefelau tryptophan, gall ymchwilwyr ddysgu am ei swyddogaeth. I wneud hyn, bwytaodd cyfranogwyr yr astudiaeth symiau mawr o asidau amino gyda neu heb tryptophan (9).
Mewn un astudiaeth, cafodd 15 o oedolion iach eu hamlygu i amgylchedd llawn straen ddwywaith: unwaith pan oedd ganddynt lefelau tryptophan gwaed arferol ac unwaith pan oedd ganddynt lefelau tryptophan gwaed isel (10).
Canfu'r ymchwilwyr, pan oedd gan gyfranogwyr lefelau is o tryptoffan, fod pryder, nerfusrwydd a nerfusrwydd yn uwch.
Crynodeb: Mae ymchwil yn dangos y gall lefelau isel o tryptoffan gyfrannu at anhwylderau hwyliau, gan gynnwys iselder a phryder.
Canfu un astudiaeth, pan oedd lefelau tryptoffan yn cael eu gostwng, fod perfformiad cof hirdymor yn waeth nag ar lefelau arferol (14).
Yn ogystal, canfu adolygiad mawr fod lefelau is o tryptoffan yn effeithio'n negyddol ar wybyddiaeth a chof (15).
Gall yr effeithiau hyn fod yn gysylltiedig â lefelau tryptophan is a chynhyrchiad serotonin is (15).
Crynodeb: Mae tryptoffan yn bwysig ar gyfer prosesau gwybyddol oherwydd ei rôl mewn cynhyrchu serotonin. Gall lefelau isel o'r asid amino hwn amharu ar eich galluoedd gwybyddol, gan gynnwys cofio digwyddiadau neu brofiadau.
In vivo, gellir trosi tryptoffan yn foleciwlau 5-HTP, sydd wedyn yn ffurfio serotonin (14, 16).
Yn seiliedig ar nifer o arbrofion, mae ymchwilwyr yn cytuno bod llawer o effeithiau lefelau tryptophan uchel neu isel oherwydd ei effaith ar serotonin neu 5-HTP (15).
Mae serotonin a 5-HTP yn ymyrryd â llawer o brosesau yn yr ymennydd, a gall ymyrryd â'u gweithgareddau arferol achosi iselder a phryder (5).
Mewn gwirionedd, mae llawer o feddyginiaethau a ddefnyddir i drin iselder yn newid sut mae serotonin yn gweithio yn yr ymennydd, gan gynyddu ei weithgarwch (19).
Gall triniaeth 5-HTP hefyd helpu i gynyddu lefelau serotonin a gwella hwyliau, yn ogystal â lleihau pyliau o banig ac anhunedd (5, 21).
At ei gilydd, mae trosi tryptoffan yn serotonin yn gyfrifol am lawer o'r effeithiau a welwyd ar hwyliau a gwybyddiaeth (15).
Crynodeb: Gall pwysigrwydd tryptophan fod oherwydd ei rôl wrth gynhyrchu serotonin. Mae serotonin yn hanfodol ar gyfer gweithrediad priodol yr ymennydd, a gall lefelau isel o tryptophan leihau faint o serotonin yn y corff.
Pan gynhyrchir serotonin yn y corff o tryptoffan, gellir ei drawsnewid yn foleciwl pwysig arall, sef melatonin.
Mewn gwirionedd, mae ymchwil yn dangos bod cynyddu lefelau tryptoffan yn y gwaed yn cynyddu lefelau serotonin a melatonin yn uniongyrchol (17).
Yn ogystal â melatonin, sy'n bresennol yn naturiol yn y corff, mae melatonin hefyd yn atchwanegiad poblogaidd a geir mewn amrywiaeth o fwydydd, gan gynnwys tomatos, mefus a grawnwin (22).
Mae melatonin yn effeithio ar gylchred cysgu-effro'r corff. Mae'r cylchred hon yn effeithio ar lawer o swyddogaethau eraill, gan gynnwys metaboledd maetholion a'r system imiwnedd (23).
Mae sawl astudiaeth wedi dangos bod cynyddu tryptophan dietegol yn gwella cwsg trwy gynyddu melatonin (24, 25).
Canfu un astudiaeth fod bwyta grawnfwyd sy'n llawn tryptoffan ar gyfer brecwast a swper yn helpu oedolion i syrthio i gysgu'n gyflymach a chysgu'n hirach o'i gymharu â bwyta grawnfwyd safonol (25).
Mae symptomau pryder ac iselder hefyd wedi lleihau, ac mae tryptophan yn debygol o gynyddu lefelau serotonin a melatonin.
Mae astudiaethau eraill hefyd wedi dangos bod cymryd melatonin fel atodiad yn gwella faint ac ansawdd cwsg (26, 27).
Crynodeb: Mae melatonin yn bwysig ar gyfer cylch cysgu-effro'r corff. Gall cynyddu cymeriant tryptophan gynyddu lefelau melatonin a gwella maint ac ansawdd cwsg.
Mae rhai bwydydd yn arbennig o uchel mewn tryptoffan, gan gynnwys dofednod, berdys, wyau, elc a chrancod (28).
Gallwch hefyd ychwanegu tryptoffan neu un o'r moleciwlau y mae'n eu gwneud, fel 5-HTP a melatonin.
Crynodeb: Mae tryptoffan i'w gael mewn bwydydd sy'n cynnwys protein neu atchwanegiadau. Bydd union faint y protein yn eich diet yn amrywio yn dibynnu ar faint a math y protein rydych chi'n ei fwyta, ond amcangyfrifir bod diet nodweddiadol yn darparu tua 1 gram o brotein y dydd.
Os ydych chi'n awyddus i wella ansawdd eich cwsg a'ch iechyd, mae atchwanegiadau tryptophan yn werth eu hystyried. Fodd bynnag, mae gennych chi opsiynau eraill.
Efallai y byddwch chi'n penderfynu ychwanegu moleciwlau sy'n deillio o tryptophan. Mae'r rhain yn cynnwys 5-HTP a melatonin.
Os cymerwch tryptophan ei hun, gellir ei ddefnyddio ar gyfer prosesau corff eraill heblaw cynhyrchu serotonin a melatonin, fel cynhyrchu protein neu niacin. Dyma pam y gallai atchwanegiadau gyda 5-HTP neu melatonin fod yn opsiwn gwell i rai pobl (5).
Gall y rhai sy'n awyddus i wella hwyliau neu berfformiad gwybyddol gymryd atchwanegiadau tryptophan neu 5-HTP.
Yn ogystal, mae gan 5-HTP effeithiau eraill, fel llai o fwyd a phwysau corff (30, 31).
I'r rhai sydd fwyaf â diddordeb mewn gwella cwsg, efallai mai atchwanegiad melatonin yw'r opsiwn gorau (27).
Crynodeb: Gellir cymryd tryptoffan neu ei gynhyrchion (5-HTP a melatonin) ar ei ben ei hun fel atchwanegiad dietegol. Os dewiswch gymryd un o'r atchwanegiadau hyn, mae'r dewis gorau yn dibynnu ar y symptomau rydych chi'n eu targedu.
Gan fod tryptophan yn asid amino a geir mewn llawer o fwydydd, fe'i hystyrir yn ddiogel mewn symiau arferol.
Amcangyfrifir bod diet nodweddiadol yn cynnwys 1 gram y dydd, ond mae rhai pobl yn dewis cymryd atchwanegiadau hyd at 5 gram y dydd (29Ffynhonnell Ymddiriedol).
Mae ei sgîl-effeithiau posibl wedi cael eu hastudio ers dros 50 mlynedd, ond ychydig o adroddiadau sydd amdano.
Fodd bynnag, mae sgîl-effeithiau fel cyfog a phendro wedi cael eu hadrodd yn achlysurol ar ddosau sy'n fwy na 50 mg/kg o bwysau'r corff neu 3.4 g mewn oedolion sy'n pwyso 150 pwys (68 kg) (29).
Gall sgîl-effeithiau fod yn fwy amlwg wrth gymryd tryptophan neu 5-HTP gyda chyffuriau sy'n effeithio ar lefelau serotonin, fel gwrthiselyddion.
Pan fydd gweithgaredd serotonin yn cynyddu'n ormodol, gall cyflwr a elwir yn syndrom serotonin ddigwydd (33).
Os ydych chi'n cymryd unrhyw feddyginiaethau sy'n effeithio ar lefelau serotonin, gwiriwch gyda'ch meddyg cyn cymryd atchwanegiadau tryptophan neu 5-HTP.
Crynodeb: Mae astudiaethau o atchwanegiadau tryptophan wedi dangos ychydig o effaith. Fodd bynnag, mae cyfog a phendro wedi'u harsylwi weithiau ar ddosau uwch. Gall sgîl-effeithiau ddod yn fwy difrifol gyda meddyginiaethau sy'n effeithio ar lefelau serotonin.
Mae serotonin yn effeithio ar eich hwyliau, gwybyddiaeth ac ymddygiad, tra bod melatonin yn effeithio ar eich cylch cysgu-deffro.