Mae gan y tryptoffan asid amino lawer o fanteision iechyd, ond mae'n werth nodi ei effeithiau ar iechyd yr ymennydd. Mae'n effeithio ar eich hwyliau, gwybyddiaeth ac ymddygiad, yn ogystal â'ch cylchoedd cysgu.
Mae ei angen ar y corff i wneud proteinau a moleciwlau pwysig eraill, gan gynnwys y rhai sy'n hanfodol ar gyfer y cwsg a'r hwyliau gorau posibl.
Yn benodol, gellir trosi tryptoffan yn foleciwl o'r enw 5-HTP (5-hydroxytryptoffan), a ddefnyddir i wneud serotonin a melatonin (2, 3).
Mae serotonin yn effeithio ar nifer o organau, gan gynnwys yr ymennydd a'r coluddion. Yn benodol yn yr ymennydd, mae'n effeithio ar gwsg, gwybyddiaeth, a hwyliau (4, 5).
Gyda'i gilydd, mae tryptoffan a'r moleciwlau y mae'n eu cynhyrchu yn hanfodol i'r corff weithredu'n optimaidd.
Crynodeb Mae tryptoffan yn asid amino y gellir ei drawsnewid yn sawl moleciwl pwysig, gan gynnwys serotonin a melatonin. Mae tryptoffan a'r moleciwlau y mae'n eu cynhyrchu yn effeithio ar lawer o swyddogaethau corfforol, gan gynnwys cwsg, hwyliau ac ymddygiad.
Mae sawl astudiaeth wedi dangos y gall fod gan bobl ag iselder lefelau is na'r arfer o dryptoffan (7, 8).
Trwy ostwng lefelau tryptoffan, gall ymchwilwyr ddysgu am ei swyddogaeth. I wneud hyn, roedd cyfranogwyr yr astudiaeth yn bwyta llawer iawn o asidau amino gyda neu heb tryptoffan (9).
Mewn un astudiaeth, roedd 15 o oedolion iach yn agored i amgylchedd llawn straen ddwywaith: unwaith pan oedd ganddynt lefelau tryptoffan gwaed normal ac unwaith pan oedd ganddynt lefelau tryptoffan gwaed isel (10).
Canfu'r ymchwilwyr, pan oedd gan gyfranogwyr lefelau is o dryptoffan, bod pryder, nerfusrwydd a nerfusrwydd yn uwch.
Crynodeb: Mae ymchwil yn dangos y gall lefelau tryptoffan isel gyfrannu at anhwylderau hwyliau, gan gynnwys iselder a phryder.
Canfu un astudiaeth, pan gafodd lefelau tryptoffan eu gostwng, fod perfformiad cof hirdymor yn waeth nag ar lefelau arferol (14).
Yn ogystal, canfu adolygiad mawr fod lefelau is o dryptoffan yn effeithio'n negyddol ar wybyddiaeth a chof (15).
Gall yr effeithiau hyn fod yn gysylltiedig â llai o lefelau tryptoffan a llai o gynhyrchu serotonin (15).
Crynodeb: Mae tryptoffan yn bwysig ar gyfer prosesau gwybyddol oherwydd ei rôl mewn cynhyrchu serotonin. Gall lefelau isel o'r asid amino hwn amharu ar eich galluoedd gwybyddol, gan gynnwys cof am ddigwyddiadau neu brofiadau.
Yn vivo, gellir trosi tryptoffan i foleciwlau 5-HTP, sydd wedyn yn ffurfio serotonin (14, 16).
Yn seiliedig ar arbrofion niferus, mae ymchwilwyr yn cytuno bod llawer o effeithiau lefelau tryptoffan uchel neu isel oherwydd ei effaith ar serotonin neu 5-HTP (15).
Mae serotonin a 5-HTP yn ymyrryd â llawer o brosesau yn yr ymennydd, a gall ymyrryd â'u gweithgareddau arferol achosi iselder ysbryd a phryder (5).
Mewn gwirionedd, mae llawer o feddyginiaethau a ddefnyddir i drin iselder yn newid sut mae serotonin yn gweithio yn yr ymennydd, gan gynyddu ei weithgaredd (19).
Gall triniaeth 5-HTP hefyd helpu i gynyddu lefelau serotonin a gwella hwyliau, yn ogystal â lleihau pyliau o banig ac anhunedd (5, 21).
Yn gyffredinol, mae trosi tryptoffan i serotonin yn gyfrifol am lawer o'r effeithiau a arsylwyd ar hwyliau a gwybyddiaeth (15).
Crynodeb: Gall pwysigrwydd tryptoffan fod oherwydd ei rôl wrth gynhyrchu serotonin. Mae serotonin yn hanfodol ar gyfer gweithrediad priodol yr ymennydd, a gall lefelau isel o tryptoffan leihau faint o serotonin yn y corff.
Pan gynhyrchir serotonin yn y corff o dryptoffan, gellir ei drawsnewid yn foleciwl pwysig arall, melatonin.
Mewn gwirionedd, mae ymchwil yn dangos bod cynyddu lefelau gwaed tryptoffan yn cynyddu lefelau serotonin a melatonin yn uniongyrchol (17).
Yn ogystal â melatonin, sy'n bresennol yn naturiol yn y corff, mae melatonin hefyd yn atodiad poblogaidd a geir mewn amrywiaeth o fwydydd, gan gynnwys tomatos, mefus, a grawnwin (22).
Mae melatonin yn effeithio ar gylchred cwsg-effro'r corff. Mae'r cylch hwn yn effeithio ar lawer o swyddogaethau eraill, gan gynnwys metaboledd maetholion a'r system imiwnedd (23).
Mae sawl astudiaeth wedi dangos bod cynyddu tryptoffan dietegol yn gwella cwsg trwy gynyddu melatonin (24, 25).
Canfu un astudiaeth fod bwyta grawnfwyd llawn tryptoffan ar gyfer brecwast a swper wedi helpu oedolion i syrthio i gysgu'n gyflymach a chysgu'n hirach o gymharu â bwyta grawnfwyd safonol (25).
Mae symptomau gorbryder ac iselder hefyd wedi'u lleihau, ac mae tryptoffan yn debygol o gynyddu lefelau serotonin a melatonin.
Mae astudiaethau eraill hefyd wedi dangos bod cymryd melatonin fel atodiad yn gwella maint ac ansawdd cwsg (26, 27).
Crynodeb: Mae melatonin yn bwysig ar gyfer cylch deffro cwsg y corff. Gall cynyddu cymeriant tryptoffan gynyddu lefelau melatonin a gwella maint ac ansawdd cwsg.
Mae rhai bwydydd yn arbennig o uchel mewn tryptoffan, gan gynnwys dofednod, berdys, wyau, elciaid a chrancod (28).
Gallwch hefyd ychwanegu tryptoffan neu un o'r moleciwlau y mae'n eu gwneud, fel 5-HTP a melatonin.
Crynodeb: Mae tryptoffan i'w gael mewn bwydydd sy'n cynnwys protein neu atchwanegiadau. Bydd union faint o brotein yn eich diet yn amrywio yn dibynnu ar faint a math o brotein rydych chi'n ei fwyta, ond amcangyfrifir bod diet nodweddiadol yn darparu tua 1 gram o brotein y dydd.
Os ydych chi'n bwriadu gwella ansawdd eich cwsg a'ch iechyd, mae'n werth ystyried atchwanegiadau tryptoffan. Fodd bynnag, mae gennych opsiynau eraill.
Efallai y byddwch yn penderfynu ychwanegu moleciwlau sy'n deillio o dryptoffan. Mae'r rhain yn cynnwys 5-HTP a melatonin.
Os ydych chi'n cymryd tryptoffan ei hun, gellir ei ddefnyddio ar gyfer prosesau corff eraill ar wahân i gynhyrchu serotonin a melatonin, megis cynhyrchu protein neu niacin. Dyma pam y gallai ychwanegu at 5-HTP neu melatonin fod yn opsiwn gwell i rai pobl (5).
Gall y rhai sydd am wella hwyliau neu berfformiad gwybyddol gymryd atchwanegiadau tryptoffan neu 5-HTP.
Yn ogystal, mae gan 5-HTP effeithiau eraill, megis bwyta llai o fwyd a phwysau corff (30, 31).
I'r rhai sydd â diddordeb mawr mewn gwella cwsg, efallai mai atodiad melatonin yw'r opsiwn gorau (27).
Crynodeb: Gellir cymryd tryptoffan neu ei gynhyrchion (5-HTP a melatonin) ar eu pen eu hunain fel atodiad dietegol. Os dewiswch gymryd un o'r atchwanegiadau hyn, mae'r dewis gorau yn dibynnu ar y symptomau rydych chi'n eu targedu.
Gan fod tryptoffan yn asid amino a geir mewn llawer o fwydydd, fe'i hystyrir yn ddiogel mewn symiau arferol.
Amcangyfrifir bod y diet nodweddiadol yn cynnwys 1 gram y dydd, ond mae rhai pobl yn dewis cymryd atchwanegiadau o hyd at 5 gram y dydd ( 29 Source Trusted ).
Mae ei sgîl-effeithiau posibl wedi'u hastudio ers dros 50 mlynedd, ond prin yw'r adroddiadau amdano.
Fodd bynnag, mae sgîl-effeithiau fel cyfog a phendro wedi cael eu hadrodd o bryd i'w gilydd mewn dosau sy'n fwy na 50 mg/kg pwysau corff neu 3.4 g mewn oedolion sy'n pwyso 150 pwys (68 kg) (29).
Gall sgîl-effeithiau fod yn fwy amlwg wrth gymryd tryptoffan neu 5-HTP gyda chyffuriau sy'n effeithio ar lefelau serotonin, fel cyffuriau gwrth-iselder.
Pan fydd gweithgaredd serotonin yn cynyddu'n ormodol, gall cyflwr a elwir yn syndrom serotonin ddigwydd (33).
Os ydych chi'n cymryd unrhyw feddyginiaethau sy'n effeithio ar lefelau serotonin, gwiriwch â'ch meddyg cyn cymryd atchwanegiadau tryptoffan neu 5-HTP.
Crynodeb: Ychydig o effaith a ddangosodd astudiaethau o ychwanegion tryptoffan. Fodd bynnag, o bryd i'w gilydd gwelwyd cyfog a phendro ar ddognau uwch. Gall sgîl-effeithiau ddod yn fwy difrifol gyda meddyginiaethau sy'n effeithio ar lefelau serotonin.
Mae serotonin yn effeithio ar eich hwyliau, gwybyddiaeth, ac ymddygiad, tra bod melatonin yn effeithio ar eich cylch cysgu-effro.